Sich im Alter fit halten: Bewegung für Körper und Gehirn

Regelmäßiges Training von Mobilität, Reaktionsgeschwindigkeit und der geistigen Aktivität ist in jedem Alter gesund und wichtig. Für Ältere spielt die Regelmäßigkeit eine besonders große Rolle, weil ihr Alltag sie oft geistig und körperlich weniger fordert als in früheren Jahren. Die Gefahr, aus der Übung zu kommen, ist besonders hoch, wenn es nur noch wenige Verpflichtungen gibt. Und auch wenn es auf den ersten Blick vielleicht nicht so wirkt: Auch fürs Autofahren ist ein gewisses Level an Fitness wichtig. Denn auch wenn man beim Autofahren die meiste Zeit sitzt, muss man schnell reagieren können und die Auge-Hand-Koordination und der Schulterblick müssen ohne Probleme funktionieren. Darüber hinaus schützt ein trainierter Körper vor Verletzungen.

Körperlich fit bleiben

Es gibt viele Möglichkeiten, sich körperlich fit zu halten, sei es durch kleine Übungen, die man in den Alltag integriert, sei es bei Gruppenaktivitäten mit Freunden und Bekannten oder durch ein abgestimmtes Training im Verein. Grundsätzlich können ältere Menschen den gleichen Aktivitäten nachgehen wie jüngere. Sicherheitshalber sollten sie aber vorher mit ihrem Arzt absprechen, welche Übungen sich für ihre individuelle Situation eignen, besonders wenn bereits Beschwerden bestehen.

Weder rasten noch rosten

Ein längerfristiger Mangel an körperlicher Betätigung kann die Entstehung gewisser Krankheiten begünstigen und bereits bestehende Leiden verstärken. Umgekehrt kann ein guter Lebensstil mit einer gesunden Ernährung (reich an Gemüse und Obst, wenig oder noch besser kein Alkohol, nicht rauchen) und ausreichend körperlicher Betätigung sowohl bestehende Leiden lindern als auch der Entstehung neuer Beschwerden entgegenwirken. Wer seine Knochen und Muskeln stärkt und Beweglichkeit und Gleichgewichtssinn trainiert, senkt dadurch auch die Gefahr für Stürze und Verletzungen. Körperliche Betätigung fördert außerdem die Gehirnaktivität und viele Menschen erhalten durch Sport zusätzliche Energie, die sich positiv auf ihr allgemeines Wohlbefinden auswirkt.

Kleine Übungen in den Alltag integrieren

Eine Kleinigkeit im Alltag, aber in der Summe nicht unerheblich: Treppen steigen. Lassen Sie die Rolltreppen in Einkaufszentren und U‑Bahnhöfen links liegen und nehmen standardmäßig die Treppe. Wer sich am Morgen steif und unbeweglich fühlt, könnte es einmal mit morgendlichen Gymnastikübungen zur Förderung der Beweglichkeit versuchen. Kleine Einkäufe lassen sich zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen. Regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft stärken nicht nur Herz und Kreislauf, sondern auch das Immunsystem. Dabei müssen Sie keine stundenlangen Wanderungen durch die Stadt unternehmen; eine halbe Stunde am Tag hilft bereits. Wenn Ihnen Spaziergänge allein zu langweilig sind, findet sich in der Nachbarschaft vielleicht ein Hund, der Sie gern begleiten würde. Oder Sie packen Ihre Kamera oder Ihr Handy ein und machen ein paar Fotos im Park. Manche Menschen würden eigentlich Sport machen wollen, können sich aber allein nicht aufraffen. Hier kann es helfen, sich einer Gruppe oder einem Verein anschließen, die einen motivieren wiederzukommen.

Sport in Eigenregie oder im Verein

Wer gern etwas flotter und länger unterwegs ist, für den sind Nordic Walking und Wanderungen eine gute und verletzungsarme Möglichkeit, die eigene Ausdauer zu steigern. Wer gern im Wasser ist, trainiert beim Schwimmen oder bei der Wassergymnastik seinen Bewegungsapparat – und das so gelenkschonend, wie es nur geht. Ebenfalls gut zum Training von Beweglichkeit und Kraft sind Übungen aus Yoga und Pilates. Zur Steigerung der Beweglichkeit eignet sich auch Rücken- und Wirbelsäulengymnastik, die Ballsportarten trainieren die Reaktionsgeschwindigkeit, Tanzen fördert Koordination und Gleichgewichtssinn. Die Liste möglicher Sportarten und ihrer Vorteile ließe sich fast beliebig lang fortsetzen und bietet für jede und jeden etwas. Vielleicht muss man einfach ein paar Dinge ausprobieren, bis man das Richtige für sich gefunden hat.

Professionelles Training

Neben sportlichen Aktivitäten in Eigenregie gibt es zahlreiche professionelle Anbieter, die sich mit ihren Programmen speziell an ältere Menschen richten, beispielsweise Volkshochschulen, Sportvereine und Fitnessstudios. Apropos Fitnessstudio: Besonders günstige Studios bieten oft nur eine reduzierte Betreuung an, beim Training ist man weitgehend auf sich allein gestellt und wird nicht korrigiert, wenn man eine Übung falsch ausführt. So etwas kann auf Dauer mehr schaden als nützen. Für Anfänger lohnt sich daher, einen etwas höheren Beitrag zu zahlen und dafür jemanden an der Seite zu haben, der einen anleitet und gegebenenfalls korrigierend eingreifen kann. In Zeiten von Kontaktbeschränkungen haben die Online-Angebote deutlich zugelegt, sodass nun beispielsweise viele Yogakurse übers Internet gemacht werden können. Übrigens: Sport- und Fitnessangebote werden teilweise von der Krankenkasse gefördert. Informieren Sie sich am besten bei Ihrer Kasse über Ihre Möglichkeiten. 

Überforderung vermeiden!

Allgemein gilt: Wer untrainiert ist, sollte es langsam angehen lassen und sich nach und nach steigern. Am Anfang sollten Aktivitäten stehen, bei denen die Verletzungsgefahr gering ist, z. B. Laufen, Schwimmen, Rudern oder Yoga. Es hilft nicht, sich zu überfordern und dann verletzungsbedingt eine Pause einlegen zu müssen. Die Muskeln sind im höheren Alter nicht mehr so dehnfähig, umso wichtiger sind Dehnübungen. Wichtig ist: Überforderung vermeiden, aufhören, wenn es schmerzt und im Zweifelsfall lieber nochmal mit dem Arzt oder der Ärztin sprechen.

Weder rasten noch rosten: lebenslanges Lernen

Wer in Rente geht, hat plötzlich viel mehr Freizeit als vorher und nicht jeder weiß sofort, wie er die viele Zeit sinnvoll nutzen kann. Dass man bis ins hohe Alter neue Dinge lernen kann, dürfte inzwischen allgemein bekannt sein. Dass das Lernen mit steigendem Alter nicht unbedingt leichter wird, auch, aber das ist kein Grund es ganz bleiben zu lassen. Lebenslanges Lernen macht das Leben nicht nur interessanter, es fördert auch die Gedächtnisleistung und kann einer Demenz entgegenwirken. Warum nicht mal wieder ein Instrument spielen, eine neue Sprache lernen, in eine Chorgruppe eintreten oder “Astronomie für Dummies” lesen?

Besonders in den Großstädten gibt es viele Museen und Ausstellungen zu Themen, für die man sich früher nie die Zeit genommen hat. Wer tiefer in eine Materie eintauchen will, kann sich auch als Gasthörer Vorträge an der Uni oder in anderen Bildungseinrichtungen anhören. Beim Lernen einer neuen Fertigkeit entstehen im Gehirn neue Verknüpfungen. Je mehr solcher Verknüpfungen es gibt, umso flexibler und beweglicher wird man im Geiste. Anders gesagt: Wer sich in einem Bereich weiterbildet, fördert damit gleichzeitig auch andere Fähigkeiten. Übrigens: Wer kein passendes Angebot in seiner Umgebung findet, muss nicht leer ausgehen. Viele Bildungsangebote wie Sprachkurse gibt es heute auch online.

Gehirnjogging: Training für den Geist

Unter Gehirnjogging versteht man alle möglichen Aufgaben und Spiele, die das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit trainieren. Ziel des Gehirnjoggings ist es, die Gedächtnisleistung möglichst lang auf einem guten Niveau zu halten und, falls bereits eine Demenz besteht, deren Fortschreiten hinauszuzögern. 

Sich Dinge merken zu können, die Umwelt aufmerksam zu beobachten und Neues schnell zu verarbeiten sind auch im Straßenverkehr wichtig. Eine Studie der Versicherer kam 2010 zu dem Schluss, dass gezieltes Gehirntraining das Unfallrisiko deutlich senken kann, wenn es sich beispielsweise positiv auf die Geschwindigkeit bei der Informationsverarbeitung, auf die Aufmerksamkeit und Konzentration und auf die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses (mehrere Dinge gleichzeitig beachten) auswirkt.1

Man kann sich selbst Übungen ausdenken und durchführen, z. B. den Weg zum Einkaufen variieren, sich Straßennahmen oder den Einkaufszettel im Kopf merken usw. Oder man greift auf Übungen zurück, die – teils wissenschaftlich fundiert – im Internet bereitstehen. Die Angebote für Gehirnjogging im Internet sind zahlreich. Spiele auf Websites sind meistens gratis, werden allerdings nicht unbedingt weiterentwickelt. Hat man sie einmal durchgespielt, muss man nach neuen Spielen Ausschau halten. Gehirnjogging-Apps fürs Smartphone oder Tablet haben oft eine höhere Qualität. Sie sind oft ebenfalls gratis zu nutzen, werden aber kostenpflichtig, wenn man keine Werbung sehen oder aber Premiumdienste wie eine Anpassung der Aufgaben an das eigene Schwierigkeitslevel nutzen möchte. Zu den beliebtesten Gehirnjogging-Apps gehören 

Training wirkt!

Kognitives Training kann durch verbesserte Informationsverarbeitung und Verhaltensüberwachung das Unfallrisiko deutlich senken.

Regelmäßige Checks beim Optiker und beim Arzt

Fit im Alter: Sehtest

In Deutschland besteht nach Bestehen der Führerscheinprüfung und solange kein schwerer Unfall passiert keine Verpflichtung zu regelmäßigen Checks beim Arzt, um die eigene Fahrtauglichkeit einschätzen zu lassen. Dennoch ist es besonders im Straßenverkehr wichtig, dass alle Sinne gut funktionieren, an erster Stelle das Sehen. Wer eine Sehhilfe zum Autofahren benötigt, sollte diese natürlich tragen. Wichtig ist aber auch regelmäßig prüfen zu lassen, ob die Sehstärke noch stimmt oder evtl. eine neue Brille nötig ist. Übrigens: Für Fahrten in der Sonne sollte auch eine Sonnenbrille mit der passenden Sehstärke bereitliegen.

Wer nicht mehr gut hört, sollte ebenfalls mit einem Arzt sprechen. Schwerhörigkeit muss nicht bedeuten, dass man nicht mehr Auto fahren kann. Trotzdem ist klar, dass man sicherer unterwegs ist, wenn man Martinshörner und Hupen frühzeitig bemerkt. Deutlich wird eine Schwerhörigkeit üblicherweise erst ab etwa 70. Spätestens wenn man bemerkt, dass man Gesprächen öfter nachfragen muss und die Umgebungsgeräusche Unterhaltungen immer schwieriger machen, ist es Zeit für einen Besuch beim Hals-Nasen-Ohren-Arzt.

1 Quelle: Dortmunder Altersstudie: Studie zur Förderung der Hirnleistungsfähigkeit bei Älteren, 2010. https://m.udv.de/sites/default/files/tx_udvpublications/vv04_hirnleistung_extern.pdf (abgerufen im Oktober 2020).

Bildquellen: Patrizia Tilly/Shutterstock.com, Liderina/Shutterstock.com, Pressmaster/Shutterstock.com, Daisy Daisy/Shutterstock.com, wavebreakmedia/Shutterstock.com