Fit im Alter bleiben: Bewegung für Körper und Geist

Zwei ältere Wanderer machen eine Pause und genießen den Sonnenschein.

Regelmäßiges Training von Mobilität, Reaktionsgeschwindigkeit und geistiger Aktivität ist in jedem Alter gesund und wichtig. Im Ruhestand verändert sich die Struktur des Alltags maßgeblich, weshalb viele ältere Menschen neue Herausforderungen suchen. Körperlich und geistig fit zu bleiben, bedeutet auch länger selbstständig und selbstbestimmt leben zu können. So wird es auch möglich, bis ins hohe Alter allein und sicher Auto fahren zu können. Beim Autofahren ist es schließlich unerlässlich, dass der Fahrer schnell reagieren kann, eine gute Auge-Hand-Koordination besitzt und den Schulterblick problemlos ausführen kann.

Körperlich fit bleiben

Unabhängig vom tatsächlichen Fitness-Level gibt es für ältere Menschen verschiedene Möglichkeiten, sich körperlich fit zu halten:

  • Integrieren Sie kleine Übungen in den Alltag, mit denen Sie Ihre Beweglichkeit trainieren.
  • Sie können sich mit Freunden und Bekannten für Gruppenaktivitäten verabreden, um sich gegenseitig zu motivieren.
  • Melden Sie sich zum Training in einem Verein oder Fitnessstudio an, um dort vom professionellen Coaching zu profitieren.

Die meisten sportlichen Aktivitäten können unabhängig vom Alter ausgeübt werden. Haben Sie allerdings eine lange Zeit keinen Sport getrieben oder haben Vorerkrankungen, sollten Sie vorab mit Ihrem Arzt sprechen. So können Sie sicherstellen, dass Sie die passende Sportart und Trainingsintensität zum Einstieg finden.

Weder rasten noch rosten

Ein aktiver Lebensstil kann die Entstehung von bestimmten altersbedingten Krankheiten verhindern oder bereits bestehende Beschwerden lindern. Eine gesunde Lebensweise beinhaltet etwa eine abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Gemüse und Obst sowie ausreichend körperliche Betätigung. Durch regelmäßige Übungen können die Knochen und Muskeln gestärkt sowie der Gleichgewichtssinn, die Koordination und die Beweglichkeit trainiert werden. Die Gefahr für Stürze und daraus resultierende Verletzungen kann so gesenkt werden. Körperliche Betätigung fördert außerdem die Gehirnaktivität und viele ältere Menschen erhalten durch sportliche Betätigung zusätzliche Energie, die sich positiv auf ihr allgemeines Wohlbefinden auswirkt.

Beweglichkeit trainieren: Kleine Übungen in den Alltag integrieren

Bereits kleine Aktivitäten im Alltag können einen großen Unterschied machen, um körperlich fit zu bleiben. Mit gelenkschonenden Gymnastikübungen lässt sich so etwa die Beweglichkeit trainieren, um steifen Gliedmaßen nach längeren Ruhephasen entgegenzuwirken. Fehlt Ihnen der Antrieb, allein Sport zu treiben, kann die Mitgliedschaft in einer Sportgruppe oder einem Verein helfen.

Doch nicht nur sportliche Übungen, sondern auch Veränderungen von alltäglichen Gewohnheiten können die körperliche Fitness fördern:

  • Benutzen Sie in Einkaufszentren oder U‑Bahnhöfen bevorzugt die Treppe.
  • Erledigen Sie kleinere Einkäufe zu Fuß oder mit dem Fahrrad.
  • Holen Sie sich Getränke tassenweise aus der Küche, um regelmäßig aufstehen zu müssen.

Auch Spaziergänge an der frischen Luft fördern die Fitness im Alter, da sie das Herz-Kreislauf-System anregen und das Immunsystem stärken. Dabei müssen Sie keine stundenlangen Wanderungen durch die Stadt unternehmen; eine halbe Stunde am Tag reicht bereits aus. Wenn Ihnen Spaziergänge allein zu eintönig erscheinen, können Sie Nachbarn auch Ihre Unterstützung beim Gassigehen anbieten – mit einem vierbeinigen Begleiter erleben Sie die Welt gleich ganz anders. Alternativ können Sie auch Ihre Kamera bzw. Ihr Handy einpacken und schöne Motive im Park oder Wald einfangen, denn auch so nehmen Sie Ihre Umwelt aktiver wahr.

Trainerin unterstützt einen älteren Mann bei der richtigen Durchführung einer Sportübung.

Körperlich fit bleiben: Sport in Eigenregie oder im Verein

Wollen Sie gezielter trainieren, können Sie zwischen verschiedensten Sportarten mit unterschiedlicher Intensität auswählen. Auch eine Kombination aus verschiedenen Sportarten kann empfehlenswert sein, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen oder einerseits die körperliche Kraft zu steigern, andererseits Ausdauer zu gewinnen. Sind Sie sich unsicher, welche Sportart zu Ihnen passt, können Sie auch unterschiedliche ausprobieren und z. B. an Schnupperkursen teilnehmen:

  • Wer gern etwas flotter und länger unterwegs ist, für den sind Nordic Walking und Wanderungen empfehlenswerte und schonende Ausdauersportarten.
  • Beim Schwimmen oder bei der Wassergymnastik wird der Bewegungsapparat besonders gelenkschonend und effektiv trainiert.
  • Mit Übungen aus Yoga und Pilates lassen sich im gleichen Maß Kraft und Beweglichkeit trainieren. Zur Steigerung der Beweglichkeit eignet sich auch Rücken- und Wirbelsäulengymnastik.
  • Möchten Sie Ihre Reaktionsgeschwindigkeit schulen und trainieren gern im Team, bieten sich Ballsportarten an.
  • Um Koordination und Gleichgewichtssinn zu fördern, bieten sich Tanzkurse an.

Auch wenn Sie bereits einen aktiven Lebensstil pflegen, kann es übrigens hilfreich sein, geführte Kurse zu besuchen oder einen professionellen Trainer um Rat zu fragen. So können Sie sicher sein, dass Sie die sportlichen Übungen auch korrekt ausführen und die gewünschten Ziele erreichen.

Professionelles Training

Neben sportlichen Aktivitäten in Eigenregie gibt es zahlreiche professionelle Anbieter, die sich mit ihren Programmen speziell an ältere Menschen richten, beispielsweise Volkshochschulen, Sportvereine und Fitnessstudios. Für Anfänger kann es sich mitunter lohnen, einen etwas höheren Beitrag für eine persönliche Betreuung im Fitnessstudio zu zahlen: So kann der Trainer genaue Anleitungen geben und gegebenenfalls korrigierend eingreifen.

Sport- und Fitnessangebote werden teilweise von der Krankenkasse gefördert. Informieren Sie sich am besten vorab bei Ihrer Kasse über die Möglichkeiten, die Ihnen zur Verfügung stehen.

Fit im Alter bleiben: Schritt für Schritt

Wer längere Zeit keinen oder nur wenig Sport getrieben hat, sollte es langsam angehen lassen und die Trainingshäufigkeit und ‑intensität nach und nach steigern. Am Anfang sind knochen- und gelenkschonende Sportarten besonders empfehlenswert, z. B. Nordic Walking, Schwimmen oder Fahrradfahren. Vor Sporteinheiten sollte eine gründliche Aufwärmung bzw. Dehnung erfolgen, um Verletzungen vorzubeugen. Wie in jedem Alter gilt außerdem: Trainieren Sie nicht bis zur Überlastung, sondern setzen Sie sich realistische Ziele und gönnen Sie sich rechtzeitig eine Pause. 

Geistig fit bleiben: lebenslanges Lernen

Älterer Herr nimmt an einem Kunstkurs teil.

Mit dem Renteneintritt verfügen viele ältere Menschen plötzlich über mehr Freizeit: Einerseits ist das natürlich ein großer Vorteil, da so viel Raum für neue Aktivitäten und Hobbys oder Zeit mit Freunden und Familie zur Verfügung steht. Andererseits fühlen sich viele Menschen im Rentenalter auch weniger ausgelastet, insbesondere wenn sie zuvor einen sehr arbeitsreichen Alltag hatten. Eine Möglichkeit, die neu entstehende Freizeit sinnvoll zu nutzen, ist das Erlernen neuer Fähigkeiten, wie etwa:

  • neue Sprachen lernen
  • Instrumente spielen (lernen)
  • Bücher lesen (Roman bis Sachbuch)
  • kreative Hobbys ausüben, z. B. Gesang, Kochen/Backen, Zeichnen/Malen, Stricken/Häkeln, uvm.
  • Museen und Ausstellungen besuchen
  • Seniorenstudium aufnehmen/als Gasthörer Vorträge an der Universität anhören
  • Logikrätsel lösen

Lebenslanges Lernen ist essenziell, um lange geistig fit zu bleiben. Neue Fähigkeiten zu erlernen oder alte Hobbys wieder aufzunehmen, fördert die Gedächtnisleistung und kann die Konzentration trainieren – je nach Art der Tätigkeit kann auch die Feinmotorik oder die Koordination profitieren (z. B. bei handwerklichen Hobbys). Das nimmt nicht nur im Allgemeinen einen positiven Einfluss auf die geistige Leistungsfähigkeit im fortgeschrittenen Alter, sondern ist auch bei Tätigkeiten wie dem Autofahren eine wichtige Voraussetzung.

Übrigens: Wer kein passendes Angebot in seiner Umgebung findet, kann viele Bildungsangebote wie Sprachkurse heute auch online nutzen.

Gehirnjogging: geistig fit bleiben mit Denksport

Rentner löst ein Sudoku-Rätsel.

Unter Gehirnjogging versteht man alle möglichen Aufgaben und Spiele, die das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit trainieren. Ziel des Gehirnjoggings ist es, die Gedächtnisleistung zu fördern und auf einem hohen Niveau zu erhalten.

Vorteile des Gehirnjoggings

Sich Dinge merken zu können, die Umwelt aufmerksam zu beobachten und neue Situationen schnell zu verarbeiten sind auch im Straßenverkehr wichtig. Eine Studie der Versicherer kam 2010 zu dem Schluss, dass gezieltes Gehirntraining das Unfallrisiko deutlich senken kann1, wenn es sich beispielsweise positiv auf folgende Bereiche auswirkt:

  • Geschwindigkeit bei der Informationsverarbeitung
  • Aufmerksamkeit
  • Konzentration
  • Kapazität des Arbeitsgedächtnisses (die Fähigkeit, mehrere Dinge gleichzeitig zu beachten)
Training wirkt!

Kognitives Training kann das Unfallrisiko deutlich senken, da es die Informationsverarbeitung und Verhaltensüberwachung verbessert – was im Straßenverkehr unerlässlich ist.

So funktioniert Gehirnjogging

Für das tägliche Gehirnjogging kann man sich einerseits selbst leichte Übungen ausdenken und durchführen: Einen anderen Weg nach Hause einschlagen, Straßennamen in unbekannten Ecken der Stadt lernen, den Einkaufszettel auswendig lernen usw. Alternativ gibt es zahlreiche Angebote für Denksport (Logikübungen oder Spiele) als Webseiten oder Apps. Gehirnjogging-Apps fürs Smartphone oder Tablet können oftmals gratis genutzt werden, können aber Werbung enthalten oder bei höheren Schwierigkeitslevels kostenpflichtig werden. Zu den beliebtesten Gehirnjogging-Apps gehören:

Regelmäßige Checks beim Optiker und beim Arzt

Mann macht einen Sehtest beim Augenarzt.

In Deutschland besteht nach Bestehen der Führerscheinprüfung keine Verpflichtung zu regelmäßigen Checks beim Arzt, um die eigene Fahrtauglichkeit einschätzen zu lassen. Das gilt, solang kein schwerer Unfall passiert ist.

Dennoch ist es besonders im Straßenverkehr wichtig, dass alle Sinne gut funktionieren, insbesondere das Sehvermögen. Wer eine Sehhilfe benötigt, sollte diese natürlich zum Autofahren tragen. Wichtig ist aber auch regelmäßig prüfen zu lassen, ob die Sehstärke noch stimmt oder eventuell eine neue Brille nötig ist. Übrigens: Für Fahrten in der Sonne sollte auch eine Sonnenbrille mit der passenden Sehstärke bereitliegen.

Wer nicht mehr gut hört, sollte ebenfalls mit einem Arzt darüber sprechen. Schwerhörigkeit bedeutet grundsätzlich nicht, dass man nicht mehr Autofahren darf. Trotzdem ist man natürlich sicherer unterwegs, wenn man Martinshörner und Hupen frühzeitig wahrnimmt. Spätestens wenn Sie bemerken, dass Sie in Gesprächen öfter nachfragen müssen und Umgebungsgeräusche Unterhaltungen immer schwieriger machen, ist ein Besuch beim HNO-Arzt ratsam.

Mehr zur Mobilität für Senioren

1 Quelle: Dortmunde1 Quelle: Dortmunder Altersstudie: Studie zur Förderung der Hirnleistungsfähigkeit bei Älteren, 2010. https://m.udv.de/sites/default/files/tx_udvpublications/vv04_hirnleistung_extern.pdf (abgerufen im Oktober 2020).

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